Despertarse a las 3 de la mañana y no poder volver a dormir afecta a una de cada cinco personas en el mundo. Expertos en sueño recomiendan cinco estrategias simples y respaldadas por estudios para recuperar el descanso.
Despertarse a las 3 de la mañana y no poder volver a dormir afecta a una de cada cinco personas en el mundo. Expertos en sueño recomiendan cinco estrategias simples y respaldadas por estudios para recuperar el descanso.
Despertarse en plena madrugada y quedar con los ojos abiertos es una experiencia frustrante que millones de personas enfrentan cada noche. El fenómeno tiene una explicación fisiológica: el ritmo circadiano genera fases de sueño ligero entre la una y las tres de la mañana, según explica el psicólogo clínico y especialista en sueño Michael Breus.
Hasta una de cada cinco personas adultas en Estados Unidos y Europa sufre insomnio nocturno. Estas son las cinco estrategias que los expertos recomiendan para volver a dormirse.
El primer error es agarrar el teléfono. La luz azul de los dispositivos reduce la producción de melatonina y le indica al cerebro que es hora de despertar. Melissa Young, médica de la Clínica Cleveland, aconseja dejar el teléfono lejos de la cama y evitar su uso en la hora previa a dormir. Interactuar con pantallas durante la noche también incrementa la ansiedad, según Breus.
Sentir urgencia de ir al baño no siempre es real. Breus explica que dormir de lado genera presión sobre la vejiga y produce una falsa sensación de urgencia en cerca del 70% de las personas. Su recomendación: cambiar de posición, tumbarse boca arriba y contar hasta 30 antes de decidir levantarse.
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Esta técnica, inspirada en el yoga, consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, retener el aire 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Repetir la serie hasta 20 veces reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. “Es una de mis favoritas, tanto a nivel personal como profesional”, señala Young.
Cuando los pensamientos ansiosos interrumpen el sueño, esta técnica propone desviar la mente de las preocupaciones hacia patrones de pensamiento más neutros. Según Breus, es especialmente útil cuando otras estrategias no logran efecto inmediato y el insomnio se vuelve persistente.
Consiste en tensar grupos musculares —pantorrillas, pies, brazos, hombros— durante cinco segundos y luego soltar la tensión, avanzando de a un grupo por vez. Puede practicarse en simultáneo con la respiración 4-7-8 y ayuda a alejar la mente del estrés predisponiendo al cuerpo a un descanso más profundo.
Ante despertares frecuentes o sospecha de apnea del sueño, los especialistas recomiendan consultar a un médico para descartar trastornos subyacentes.
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