Según una investigación basada en casi 150.000 participantes y publicada en el British Journal of Sports Medicine —citada por el reconocido especialista en longevidad Eric Topol—, el rango ideal para el entrenamiento de fuerza se ubica entre los 90 y los 119 minutos semanales.Mantener una rutina regular dentro de este límite preciso se asocia de …
Según una investigación basada en casi 150.000 participantes y publicada en el British Journal of Sports Medicine —citada por el reconocido especialista en longevidad Eric Topol—, el rango ideal para el entrenamiento de fuerza se ubica entre los 90 y los 119 minutos semanales.
Mantener una rutina regular dentro de este límite preciso se asocia de forma directa con una menor mortalidad.
Los beneficios de cumplir con este rango semanal:
Menor mortalidad general: Se vincula con un 13% menos de mortalidad por todas las causas.
Protección del corazón: La mortalidad por causas cardiovasculares se reduce en un 19%.
Escudo neurológico: El riesgo de muerte por enfermedades neurológicas cae un 27%.
Si sos de los que se mudan al gimnasio y pasan horas levantando barras, la ciencia tiene una advertencia para tu agenda: superar los 120 minutos por semana no aporta reducciones adicionales de riesgo en estos tres indicadores. El esfuerzo extra en tiempo no se traduce en más años de vida.
Además, el estudio descubrió que los diferentes órganos y patologías responden a dosis distintas:
La excepción del cáncer: La mortalidad por cáncer mostró un comportamiento no lineal. El riesgo solo se redujo en aquellas personas que realizaron entre 1 y 59 minutos semanales de entrenamiento de resistencia, sin que los niveles más altos aportaran ningún beneficio extra para este desenlace.
El estudio también ajustó sus variables combinándolas con el ejercicio cardiovascular. Los investigadores confirmaron que el menor riesgo total de mortalidad aparece cuando se complementan niveles altos de fuerza con niveles altos de actividad aeróbica (especialmente cuando el cardio es muy alto, igual o superior a 45 MET-horas/semana).
En sintonía con esto, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) advierte que no hay que obsesionarse con un solo tipo de ejercicio. Una rutina saludable para el cuerpo requiere tres pilares esenciales:
Ejercicios de fuerza: Actividades que obligan a los músculos a contraerse (pesas, máquinas o gimnasia) para ganar potencia de forma gradual.
Ejercicios aeróbicos: Caminar, correr, andar en bicicleta o nadar; ideales para aumentar el ritmo respiratorio, hacer latir al corazón y mover los músculos grandes durante períodos prolongados.
Ejercicios de equilibrio: Prácticas como el yoga o el taichi, fundamentales para mantener la estabilidad tanto en reposo como en movimiento, reduciendo el aburrimiento y previniendo caídas dolorosas.
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