Levantarse a las 5 AM puede ser contraproducente, según expertos en sueño

Madrugar se convirtió en un mandato de la cultura de la productividad. El llamado “Club de las 5 de la mañana”, concepto popularizado por el experto en liderazgo Robin Sharma, sostiene que levantarse a esa hora permite dedicar tiempo exclusivo al ejercicio, la reflexión y el aprendizaje antes de que el mundo despierte. El problema es que la ciencia no siempre acompaña el entusiasmo de los gurús de la autoayuda.

Diversos especialistas en medicina del sueño advierten que forzar un despertar temprano en contra de la biología de cada persona puede tener el efecto contrario al buscado. “Se piensa que el sueño es algo que hay que subyugar y someter, cuando en realidad hay que abrazarlo”, afirmó Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford. Estudios respaldan su postura: la falta de sueño se asocia a problemas cardíacos, inmunosupresión, depresión y mayor riesgo de demencia.

La clave está en el cronotipo, una predisposición genética que define la relación de cada persona con el sueño y el despertar. Según el Test de Breus de la plataforma Sleep Doctor, entre el 55% y el 65% de la población pertenece al grupo de los “osos”, con máxima productividad entre las 10 y las 14 horas. Solo entre el 15% y el 20% corresponde a las “alondras”, quienes despiertan naturalmente entre las 6 y las 6:30. El resto son “búhos”, noctámbulos cuya energía alcanza su pico en la tarde y la noche.

Ignorar esa predisposición tiene consecuencias concretas. Doug Kirsch, director médico de un hospital en Carolina del Norte y ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, advierte que modificar el horario de despertar solo algunos días y compensar durmiendo más los fines de semana genera una forma de “jet lag social”: el organismo funciona en dos zonas horarias distintas. El doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae que este fenómeno “puede resultar en una desalineación del ritmo circadiano” con efectos que van desde fatiga persistente e irritabilidad hasta mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

Otro flanco débil del movimiento madrugador es el recorte de horas de descanso. La mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas de sueño para un funcionamiento óptimo, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, pero muchos adoptantes del club de las 5 AM simplemente duermen menos sin acostarse antes. El doctor Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de la Universidad Complutense de Madrid, fue directo: “Intentar convertir a un búho en una alondra de un día para otro es, en el mejor de los casos, ineficiente, y en el peor, un choque frontal con nuestra fisiología.”

La doctora Yomaly Almonte, psiquiatra y especialista en medicina del sueño, sumó otra perspectiva: “Estamos sacrificando las horas adecuadas de sueño para equilibrar nuestras actividades y cada vez dormimos menos, desequilibrando nuestra salud física y mental.” El sueño, recuerda, no es tiempo improductivo: regula el sistema inmunológico, el metabolismo, la salud cardiovascular y el equilibrio mental.

¿Cómo saber si uno se despierta demasiado temprano? Foster propone cuatro preguntas simples: ¿tardás mucho en activarte al despertar?, ¿necesitás café para mantener la energía?, ¿sentís que podés arrancar inmediatamente?, ¿dormís hasta más tarde los fines de semana? Las respuestas, más que cualquier alarma puesta a las 5, pueden revelar si el horario elegido respeta o castiga al propio cuerpo.

Los expertos coinciden en que la clave no es la hora de despertar sino la consistencia: dormir y levantarse a la misma hora todos los días, exponerse a luz natural por la mañana, evitar cafeína después de las 14 y mantener el dormitorio oscuro y silencioso. Respetar el cronotipo propio, en definitiva, rinde más que imitar el de los demás.