La AHA advierte que el desajuste de los ritmos circadianos aumenta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Expertos recomiendan sincronizar horarios de sueño, comidas y ejercicio, ya que la regularidad es vital para el metabolismo y la salud del corazón.
La medicina y la ciencia están revalorizando un factor fundamental de la salud: la importancia de los ritmos circadianos. Un nuevo y contundente informe de la Asociación Americana del Corazón (AHA) confirma que la alteración regular del reloj biológico interno del cuerpo está directamente ligada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas, incluyendo obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2.
No es suficiente con mantener hábitos saludables (como dormir 7 a 9 horas o tener una dieta balanceada), sino que el factor crucial es cuándo se realizan esas actividades.
Los ritmos circadianos son ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan procesos fisiológicos esenciales, como la presión arterial, el metabolismo y la secreción de hormonas como el cortisol.
La Dra. Kristen Knutson, presidenta voluntaria del grupo de redacción de la AHA, explicó que la vida moderna “altera cada vez más” el ritmo circadiano natural. Las interrupciones regulares del reloj biológico —como dormir o comer en horarios irregulares, o la exposición a la luz artificial por la noche— son mucho más que un simple inconveniente; son un factor de riesgo para la salud.
El cronobiólogo Juan Antonio Madrid destaca que la forma en que “ponemos en hora” nuestro reloj interno es a través de “señales de tiempo externo”:
Luz natural: el ciclo luz-oscuridad es el principal sincronizador. La exposición matutina a la luz natural refuerza los ritmos saludables.
Horarios de comida: mantener la regularidad en el horario de las comidas ayuda a la sincronización. Comer tarde por la noche, por ejemplo, puede desajustar los ritmos del hígado y el páncreas.
Sueño y vigilia: la regularidad en los horarios de sueño es tan importante como su duración.
La alteración del ritmo circadiano perjudica la regulación metabólica y el equilibrio hormonal, lo que dispara el riesgo cardiovascular. Por ello, la AHA postula la salud circadiana como una “estrategia preventiva prometedora”.
La solución radica en sincronizar los hábitos diarios con el reloj interno de cada persona:
Comer más temprano: los estudios demuestran que desayunar antes de las 8 de la mañana se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Ejercicio: la actividad física actúa como sincronizador secundario. Hacer ejercicio por la mañana puede adelantar los ritmos, mientras que hacerlo por la noche puede retrasarlos.
Evitar la luz azul: la exposición a la luz artificial por la noche, especialmente la luz azul de las pantallas, suprime la melatonina y retrasa el inicio del sueño, lo que se ha asociado con un mayor riesgo cardiovascular.
La Dra. Knutson concluyó que “Cambios sencillos, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, comer más temprano y tomar el sol por la mañana, pueden marcar una diferencia significativa en la salud cardiometabólica”.
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